Начало: Что такое сочувствие к себе?
Упражнение 1. «Как бы вы повели себя с другом?»
Пожалуйста, возьмите листок бумаги и ответьте на следующие вопросы:
- Для начала, подумайте о тех случаях, когда ваш близкий друг сильно корит себя за что-то или испытывает серьезные трудности. Как бы вы повели себя с другом в этой ситуации (особенно в идеале)? Пожалуйста, напишите, что вы обычно делаете, говорите, и отметьте тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.
- Теперь вспомните случаи, когда вы сами недовольны собой или у вас что-то не получается. Как вы обычно обращаетесь с собой в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и замечайте тон, которым вы говорите с собой.
- Есть ли какая-то разница в этих ситуациях? Если да, спросите себя, почему она проявилась. Какие факторы или страхи вынуждают вас вести себя с собой и с другими по-разному?
- Пожалуйста, напишите, как ситуация могла бы измениться, если бы вы вели себя с собой так же, как с близким другом, когда вы страдаете.
Почему бы не попробовать обращаться с собой как с добрым другом, и посмотреть, что будет?
Упражнение 2. Сочувствие к себе. Перерыв.
Подумайте о трудной ситуации в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс. Вызовите её в памяти и попробуйте прочувствовать стресс и душевный дискомфорт в своём теле.
А теперь скажите себе:
- Это момент страдания.
Это осознанность. Ваши возможности:
- Это больно.
- Ой.
- Это стресс.
- Страдание – это часть жизни.
Оно общечеловечно. Другие возможности:
- Другие люди чувствуют себя так же.
- Я не одинок.
- Мы все страдаем в нашей жизни.
А теперь приложите руки к сердцу, почувствуйте тепло своих рук и мягкое прикосновение рук к груди. Или прикоснитесь к себе иначе, так, как вас это обычно успокаивает.
Скажите себе:
- Пусть я буду добр(-а) к себе.
Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы выразить доброту к себе?» Есть ли слова, которые отзываются в вас в вашей особенной ситуации? Например:
- Пусть я дам себе сострадание, которое мне нужно.
- Пусть я научусь принимать себя таким(-ой), каков(-ая) я есть.
- Пусть я прощу себя.
- Пусть я буду сильным(-ой).
- Пусть я буду терпелив(-а).
Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспоминать три аспекта сочувствия к себе, когда вам это особенно нужно.
Упражнение 3. Исследование сочувствия к себе с помощью письма.
Часть первая: Какие несовершенства вызывают у вас чувство несостоятельности?
У каждого есть что-то, что ему (ей) не нравится в себе, что-то, что вызывает чувство стыда, неуверенности, ощущение, что он(-а) «недостаточно хорош(-а)». Человек по природе своей несовершенен, и чувства неудачи и несостоятельности – часть опыта человеческой жизни. Попробуйте написать о том, что заставляет вас чувствовать себя несостоятельным(-ой), плохим(-ой) (ваша внешность, работа или проблемы в отношениях…). Какие эмоции всплывают, когда вы думаете об этом своём качестве? Попробуйте просто прочувствовать эти эмоции, как они есть – ни больше, ни меньше – и затем напишите о них.
Часть вторая: Напишите себе письмо с позиции безусловно любящего вас воображаемого друга
Теперь подумайте о воображаемом друге, который безусловно любит, принимает вас, добр и сочувствует вам. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные стороны и все ваши слабости, включая то качество, о котором вы только что написали. Подумайте, что этот друг чувствует по отношению к вам, и как он любит и принимает вас таким(-ой), какой(-ая) вы есть, со всеми вашими человеческими несовершенствами. Ваш друг замечает пределы человеческой природы, добр и прощает вас. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллиарды событий, которые произошли в вашей жизни, создав вас таким(-ой), какой(-ая) вы есть на данный момент. Это конкретное несовершенство связано со столькими происшествиями, в которых вы не всегда были вольны выбирать: с вашими генами, семейной историей, жизненными обстоятельствами – с тем, что вне вашего контроля.
Напишите письмо себе от лица вашего воображаемого друга, сосредоточившись на воспринимаемом несовершенстве, за которое вы себя осуждаете. Что бы ваш друг сказал вам о вашем «недостатке» с позиции безграничного сострадания? Как бы он передал глубокое сочувствие, которое он (она) испытывает к вам, особенно по отношению к боли, которую вы чувствуете, когда осуждаете себя слишком жёстко? Что бы этот друг написал, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что все люди имеют сильные и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг предложил бы вам совершить какие-то изменения, как бы эти предложения воплощали чувства безусловного понимания и сострадания? Пока вы пишете себе с позиции своего воображаемого друга, попробуйте наполнить письмо мощным ощущением его (её) принятия, доброты, заботы и пожелания вам здоровья и счастья.
Часть три: Почувствуйте сострадание, когда оно утешает и успокаивает вас
Написав письмо, отложите его ненадолго. Потом вернитесь и перечитайте его, по-настоящему погружаясь в слова. Ощутите сострадание, как оно переполняет вас, утешая и успокаивая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, единение и принятие ваши по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть вглубь себя.
Упражнение 4. Критикующий, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение выполняется в форме диалога на трех стульях, как его делает гештальт-терапевт Лесли Гринберг.
В этом упражнении вы будете попеременно сидеть на разных стульях, чтобы ощутить связь с разными, часто конфликтующими частями себя, переживая то, что чувствует каждая сторона в данный конкретный момент.
Для начала, поставьте три пустых стула, желательно, треугольником. Затем подумайте о проблеме, которая часто донимает вас и вызывает у вас жестокую самокритику. Один стул отдайте голосу внутреннего самокритика, один стул голосу, который чувствует себя осуждаемым и критикуемым, и один стул голосу мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете проигрывать роли всех трёх сторон себя – вас, вас и вас. Возможно, сначала это покажется глупым, но возможно, вы удивитесь тому, что получится, когда действительно позволите своим чувствам литься свободно.
- Подумайте о своей «проблеме», а затем сядьте на стул самокритика. Усевшись, выразите вслух, что думает и чувствует критикующая часть вас. Например: «Меня бесит, что ты такой(-ая) нюня и не можешь за себя постоять». Заметьте слова и тон голоса самокритика, а также что он(-а) чувствует. Обеспокоенность, злость, чувство собственной правоты, раздражение? Отметьте свою позу. Она сильная, жёсткая, вытянутая? Какие эмоции вы сейчас ощущаете?
- Займите стул критикуемой части себя. Постарайтесь ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Затем скажите, что вы чувствуете, отвечая непосредственно своему внутреннему критику. Например: «Мне так больно от твоих слов» или «Я не чувствую поддержки». Просто говорите то, что приходит на ум. Опять-таки, отметьте тон своего голоса. Он грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какова ваша поза? Вы сутулитесь, смотрите вниз, хмуритесь?
- Устройте диалог между этими двумя сторонами Я, поговорите немного, меняя стулья и отвечая за критикующего и критикуемого. Постарайтесь по-настоящему вчувствоваться в каждую сторону, чтобы каждый осознал, что чувствует другой. Позвольте каждому выразить свои взгляды и быть услышанным.
- Теперь займите стул сочувствующего наблюдателя. Призовите свою самую глубокую мудрость, обратитесь к источнику своего заботливого участия, и ответьте критику и критикуемому. Что ваше сострадающее Я скажет критику, какое понимание есть у него? Например: «Ты говоришь совсем как твоя мать» или «Я вижу, что ты очень напуган(-а), и ты пытаешься помочь мне, чтобы я не напортачил(-а)». Что ваше сочувствующее Я скажет критикуемой стороне? Например: «Должно быть, очень трудно слышать такие жёсткие осуждения день изо дня. Я вижу, что тебе действительно больно», или «Ты лишь хочешь, чтобы тебя принимали таким(-ой), какой(-ая) ты есть». Постарайтесь расслабиться, дайте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия естественно возникают у вас? Какой тон у вашего голоса? Он мягкий, нежный, тёплый? Какая у вас поза – она сбалансирована, центрирована, расслабленна?
- Когда диалог закончится (прекратите, когда сочтёте правильным), подумайте о том, что сейчас случилось. У вас появились новые идеи о том, как вам обращаться с собой, откуда происходят ваши способы совладания, появилось ли новое понимание ситуации, которое более продуктивно и лучше помогает? Пока вы думаете о том, что узнали, постарайтесь соотнести себя с более добрым, здоровым будущим. В вашей внутренней войне можно установить перемирие. Мир возможен. Ваши старые привычки самокритики не должны править вами вечно. Что вам нужно, так это слушать голос, который уже звучит в вас, хоть и заглушен – вашего мудрого, сочувствующего Я.
Упражнение 5. Как изменить ваш критический монолог
Это упражнение следует делать на протяжении нескольких недель, чтобы оно заложило основу для изменений, как вы будете относиться к себе в будущем. Некоторые находят полезным работать со своим внутренним критиком, делая записи в дневнике. Другим более комфортно вести внутренние диалоги. Если вы из тех, кто предпочитает записывать, а потом перечитывать написанное, дневник может стать превосходным инструментом для трансформации. Если вам (как мне) никогда не удается последовательно писать в дневник, делайте так, как вам удобней. Можете говорить с собой в голос, можете думать про себя.
- Первый шаг к изменениям, как вы обращаетесь с собой, — заметить, когда вы становитесь самокритичным(-ой). Возможно, что как у многих из нас, ваш самокритичный голос настолько вам привычен, что вы даже не замечаете, когда он звучит. Когда вам что-то не нравится в себе, подумайте, что вы только что себе сказали. Постарайтесь быть как можно более точным(-ой), воспроизведите ваш внутренний монолог дословно. Какие слова вы используете, когда вы критичны к себе? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Каков тон вашего голоса: он резкий, холодный, злой? Не напоминает ли голос тех людей, кто критиковал вас в прошлом? Вы хотите хорошо узнать своего внутреннего критика и осознавать, когда он активен. Например, если вы только что съели полкоробки печенья, говорит ли ваш внутренний голос что-то вроде «Ты отвратителен(-льна)», «Меня от тебя тошнит» и так далее в том же духе? Постарайтесь получить чёткое представление о том, как вы говорите с собой.
- Сделайте усилие и постарайтесь смягчить голос внутреннего критика, но делайте это с сочувствием, а не с осуждением (не говорите, например, «Ты такая гадина» своему внутреннему критику!). Скажите, например, «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и тебе неспокойно, но ты причиняешь мне лишнюю боль. Ты не мог бы позволить моему внутреннему сочувствующему Я сказать несколько слов?»
- Перефразируйте наблюдения, сделанные вашим внутренним критиком в дружелюбной, позитивной манере. Если вам трудно найти слова, можете представить, что бы сказал в этой ситуации очень сочувствующий вам друг. На пользу пойдут ласковые слова, которые подкрепят выраженные чувства теплоты и заботы (но только если это ощущается естественным, а не слащавым). Например, можете сказать что-то вроде «Милый(-ая), я знаю, что ты только что съел(-а) коробку печенья, потому что тебе очень грустно и ты думал(-а), что тебя это подбодрит. Но сейчас тебе ещё хуже, тебе физически нехорошо. Я хочу, чтобы ты был(-а) счастлив(-а), так может, ты сходишь на долгую прогулку, чтобы почувствовать себя лучше?» При этой поддерживающей беседе вы можете мягко гладить себя по руке, или нежно держать своё лицо в ладонях (пока никто не видит). Физические жесты, выражающие теплоту, запускают систему заботы, даже если вам трудно поначалу вызвать у себя чувство доброты, и помогают вырабатывать окситоцин, который поможет изменить ваш гормональный фон. Важно, чтобы вы начали действовать с добротой, а чувства искренней теплоты и заботы со временем последуют.
Упражнение 6. Дневник сочувствия к себе.
Постарайтесь вести ежедневный дневник на протяжении одной недели (или дольше, если вам понравится). Дневник – эффективный способ выражать эмоции, и было доказано, что он способствует душевному и физическому благополучию. В какой-то момент вечера, когда у вас выдается спокойная минутка, вспомните события дня. Запишите в дневник все, что вам в себе не нравилось, из-за чего вы осуждали себя, любой неприятный опыт, который причинял вам боль. (Например, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго несла вам чек. Вы сделали грубое замечание и вылетели из кафе, не оставив чаевых. Потом вам стало стыдно за это). Для каждого события используйте внимательность, понимание общечеловеческого и доброту, чтобы осмыслить событие с сочувствием к себе.
Внимательность
Внимательность в основном заключается в осознании болезненных эмоций, которые возникают при осуждении себя или в трудных обстоятельствах. Напишите, что вы чувствовали: вам было грустно, стыдно, вы испугались, испытывали стресс, и так далее. Пока вы пишете, постарайтесь принимать и не осуждать ваш опыт, не принижать его и не делать слишком драматичным (например, «Я был(-а) расстроен(-а), что она такая медлительная. Я разозлился(-ась), дал(-а) чрезмерную реакцию, а потом чувствовал(-а) себя глупо»).
Общечеловеческое
Запишите, как ваш опыт был связан с более широким человеческим опытом. Это может включать признание, что быть человеком – значит быть несовершенным, и что все люди проходят через подобный болезненный опыт. («Все порой чрезмерно реагируют, это человечно»). Возможно, вы захотите подумать о разных причинах и условиях, которые стоят за этим болезненным событием. («Моё расстройство было обострено тем фактом, что я опаздывал(-а) на приём к врачу на другом конце города, а в тот день были пробки. Если бы обстоятельства были иными, моя реакция, возможно, оказалась бы иной»).
Доброта к себе
Напишите себе добрые слова утешения, отнеситесь к себе с пониманием. Покажите себе, что заботитесь о себе, и сделайте это мягким, подбадривающим тоном. (Всё хорошо. Ты поступил(-а) неправильно, но это не конец света. Я понимаю, как ты был(-а) расстроен(-а), и ты вышел(-ла) из себя. Может, постараешься быть особенно терпеливым(-ой) и великодушным(-ой) к официантам на этой неделе?).
Упражнение на письме в этих трёх компонентах сочувствия к себе поможет вам организовать свои мысли и эмоции, позволяя сохранить их в памяти. Если будете вести дневник регулярно, ваша практика сочувствия к себе окрепнет, и это поспособствует тому, что вы легче начнете переносить ее в повседневную жизнь.
Упражнение 7. Определить, чего мы действительно хотим
- Подумайте о случаях, когда вы используете самокритику как побуждение к действию. Есть ли какое-то качество, за которое вы себя критикуете (слишком толстый(-ая), слишком ленивый(-ая), слишком несдержанный(-ая), и так далее), так как считаете, что жёсткость к себе поможет вам измениться? Если так, для начала попробуйте прочувствовать душевную боль, которую вызывает самокритика, и проявите сочувствие к себе за это переживание осуждения.
- Затем попробуйте придумать более добрый, более заботливый способ побудить к себя к изменениям, если это необходимо. Какие слова мудрый и заботливый друг, родитель, учитель, наставник использовал бы, чтобы мягко указать, что ваше поведение непродуктивно, в то же время вдохновляя вас на что-то иное. Какое самое поддерживающее послание вы можете вообразить, которое соответствовало бы пожеланию здоровья и счастья?
- Всякий раз, когда в будущем вы будете подлавливать себя на самокритике из-за нежелательного качества, сначала заметьте боль от этого осуждения и отнеситесь к себе с сочувствием. Потом постарайтесь переформулировать свой внутренний диалог, чтобы он стал более вдохновляющим и поддерживающим. Помните, что если вы действительно хотите побудить себя к переменам, любовь более действенна, чем страх.
Упражнение 8. Забота о том, кто заботится
Если у вас помогающая профессия (и безусловно, если вы человек семейный!), вам требуется «подзаряжать батарейки», чтобы у вас хватало сил поддерживать других. Позвольте себе удовлетворять свои нужды, признавая, что они не только улучшат качество вашей жизни, но и укрепят вашу способность присутствовать в жизни тех, кто полагается на вас. Например, вы можете слушать приятную музыку, заниматься йогой, встречаться по вечерам с друзьями или ходить на массаж.
Конечно, порой наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам бы этого хотелось. Также ограничение данных стратегий заботы о себе заключается в том, что нужно «отойти от станка» — нельзя их выполнять, когда вы находитесь в процессе заботы о других. Поэтому важно использовать и практики заботы «без отрыва» от своих обязанностей. Когда вы испытываете стресс и перегрузку, заботясь о человеке, попробуйте найти для себя утешающие слова поддержки (например: «Я знаю, что тебе сейчас тяжело, и вполне естественно, что ты так напряжён(-а). Но я здесь, с тобой»). Или вы можете использовать мягкое прикосновение или Упражнение «Сочувствие к себе. Перерыв». Это позволит вам не закрывать своё сердце и поможет заботиться о себе, пока вы заботитесь о других.
Советы для практики – Кристин Нефф
Сочувствие к себе – это практика доброй воли, а не хорошего самочувствия. Иными словами, хотя дружелюбное, поддерживающее отношение сочувствия к себе нацелено на смягчение страдания, мы не можем всегда контролировать, что происходит. Если мы используем практику сочувствия к себе, чтобы избавить себя от боли, подавляя ее или борясь с ней, нам, скорее всего, станет только хуже. С сочувствием к себе мы внимательно принимаем, что нам больно, и окружаем себя добротой и заботой, памятуя, что несовершенство – это часть человеческого опыта. Это позволяет нам поддерживать в себе любовь и связь с другими людьми, даря себе поддержку и утешение, чтобы выдержать боль, обеспечивая оптимальные условия для роста и трансформации.
Некоторые люди замечают, что когда они практикуют сочувствие к себе, их боль поначалу усиливается. Мы называем этот феномен «обратной тягой». Это термин пожарных, который обозначает, что происходит, когда открывают дверь горящего дома: в него проникает кислород, и огонь разгорается с новой силой. Похожий процесс может возникнуть, когда мы открываем дверь нашего сердца: входит любовь, и старая боль выходит ей навстречу. Есть пара поговорок, которые отражают этот процесс: «Когда мы дарим себе безусловную любовь, мы обнаруживаем условия, при которых нас не любили» и «Любовь раскрывает всё, что на неё не похоже». К счастью, мы можем встретить старую боль с ресурсами внимательности и сочувствия к себе, и сердце начнет залечиваться естественным образом. И все же это значит, что мы должны позволить себе учиться медленно, когда дело доходит до практик сочувствия к себе. И если мы почувствуем, что оказываемся переполнены трудными эмоциями, самый сострадающий ответ на это будет временно сдать назад – сосредоточиться на дыхании, на ощущении подошв своих ног на земле, погрузиться в обыденные действия заботы о себе: например, заварить себе чаю или погладить кошку. Так мы укрепляем привычку сочувствия к себе: даем себе то, что нам нужно в данный момент, и сеем семена, которые со временем прорастут и зацветут.
При использовании материалов ссылка на Nosuicide.ru обязательна